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海参的功效,碳水会排泄胰岛素,然后让你胖?胰岛素:我冤!,鱼图片

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我为胰岛素感到不值。一直以来,胰岛素都被以为是一种罪大恶极的激素,它被以为会导致肥壮,应该尽或许防止。可是,胰岛素不值得被这么对待。

知道胰岛素

胰岛素是一种调理体内血糖水平的激素。当你进食时,食物中的碳水化合物会被分化成葡萄糖,葡萄糖会进入血液。当你的胰腺感觉到葡萄糖水平升高,那么就会分泌胰岛素。胰岛素会让葡萄糖进入肝脏,肌肉和脂肪细胞。一旦你的血糖水平渐渐下降,你的胰岛素也会渐渐回到本来的水平。这个循环在一天中都会发作。胰岛素水平在清晨是最低的,由于你一般至少有八小时没有进食。

胰岛素不仅仅调理血糖,它还有其他成效。比方,它能影响你的肌肉构建新的蛋白质。它还能按捺脂肪分化以及影响脂肪组成。正是由于后边这个作用让胰岛素担负了其不该有的「罪名」。由于碳水化合物会影响你的身体分泌胰岛素,这让有些人以为高碳水饮食简略导致肥壮。他们的理论,简略来讲是这样的:

高碳水饮食→高胰岛素→添加脂肪组成/下降脂肪分化→添加体脂→肥壮

假如选用相同的逻辑,他们就以为低碳饮食关于减脂是最好的,由于胰岛素水平比较低。他们的逻辑链是这样的:

低碳水饮食→低胰岛素→下降脂肪组成/添加脂肪分化→下降体脂

可是这个逻辑背面有一些误区,现在让咱们来细心看看有关胰岛素的一些误区。

误区:高碳水饮食导致缓慢的高胰岛素水平

本相:在健康人群中,胰岛素只会在进食后升高

有关高碳水饮食的一个误区便是它会导致缓慢的高胰岛素水平,意味着你会长胖,由于脂肪组成会超越脂肪分化(记住只需脂肪组成的比率超越脂肪分化的比率才会呈现脂肪的增加)。可是,在健康人群中,胰岛hrf3205素的升高只会对进食有反响。这就意味着脂肪组成只会在进食后的几个小时超越脂肪分化。在你没有进食的期间(比方两顿之距离的时刻很长或许在你睡觉的时分),脂肪分化会超越脂肪组成。在24小时的时刻段内就会平衡掉(假定你摄入的卡路里没有超越你所耗费的),这就意味着你并不会长胖。下图显现了这个进程:

这仅仅一个大略的图表。绿色区域表明由于进食导致的脂肪组成,蓝色区域表明没有进食的时刻段导致的脂肪分化,只需你摄入的卡路里没有超越你耗费的,那么这就会在24小时内平衡掉,即便碳水化合物摄入很高也是如此。现实上,也有摄入高碳水饮食可是没有较高肥壮率的人群[1]。并且,假如能量摄入小于能量耗费,高碳水饮食也像其他饮食相同到达减脂的作用[2]。

误区:碳水化合物影响胰岛素,这会导致脂肪的贮存

本相:即便当胰岛素水平很低时,你的身体仍是会组成并且贮存脂肪

关于胰岛素最大的误区之一便是它能贮存种女乡长地的男人们脂肪。但现实不是如此,即便当胰岛素水平很低时,你的身体也有许多种方鞋交法去贮存并且坚持脂肪。例如,你的脂肪细胞中有一种酶叫激素敏感性脂肪酶(HSL),它能bondagecafe协助分化脂肪。胰岛素能够按捺HSL的活性海参的成效,碳水会分泌胰岛素,然后让你胖?胰岛素:我冤!,鱼图片,因而会按捺脂肪的分化。这就会让人们把罪名指向碳水化合物。

可是,即便当胰岛素水平很低布什卖热狗时,脂肪也会按捺HSL的活性[3]。这意味着假如摄入了过多的卡路里,即便当碳水化合物摄入很低时,你也不能减脂。假如你没有摄入碳水化合物,可是摄入了5000卡路里的脂肪,虽然胰岛素没有升高,但你仍是无法减脂。这是由于高脂肪的摄入按捺了HSL的活性。这也意味着,假如你正履行低碳水饮食,你仍是需求经过摄入小于耗费来减脂。

误区:胰岛素让你感到饥饿

本相:胰岛素会按捺胃口

咱们都知道胰岛素能暂时的按捺胃口,有许多试验都证明了这点[4]。当咱们议论下个误区时,这个会显得很重要。

误区:碳水化合物是影响胰岛素的仅有要素

本相:蛋白质也是强有力的影响要素

这或许是最大的误区了。现实上,蛋白质能到达像碳水化合物那样影响胰岛素分泌的作用。一个研讨比较了两种不同进食条件下的胰岛素效应[5],其间一顿包含了21g蛋白质和125g碳水化合物,另一顿包含了75g蛋白质和75g碳水化合物,每顿都有675卡路里。下图显现了胰审计署陈健岛素反响(条形1是低蛋白高碳水,条形2是高蛋白低碳水):

这是血糖反响图:

你能够看到,虽然在有更多碳水化合物摄入的那一顿血糖反响更高,可是胰岛素反响并没有更高。现实上,在高蛋白那一顿胰岛素反响反而高一点,虽然在计算学上没有显着差异。

有的人或许会以为这个研讨中的「低碳」条件并不是真实的低碳,由于有75g碳水。但这不是要点,要点是高碳水那一顿的碳水化合物是高蛋白那一顿碳水的挨近两倍,且有更高的血糖反响,可是胰岛素的分泌反而还低一点。蛋白质能像碳水化合物那样影响胰岛素分泌。

还有一个研讨比较了4种不同类型蛋白质摄入情况下的胰岛素反响,这个研讨很有意思,由于研讨者们用不同的蛋白质做了奶昔。奶昔中包含了11g碳水化合物和51g蛋白质。下图是不同类型蛋白质中的胰岛素反响(从左到右依次是鸡蛋、火鸡、鱼、乳清蛋白):

你能够看到虽然奶昔中的碳水化合物很低,但一切的蛋白质都产生了胰岛素反响。不同类型蛋白质胰岛素反响也不同,其间乳清蛋白胰岛素反响最高。

这时分有的人或许会以为这个反响是由于「糖异生」(肝脏将蛋白质转化成葡萄糖的进程),这会导致更慢、持续时刻更长的胰岛素反响,由于肝脏将蛋白质转化成葡萄糖是需求时刻的。可是,现实并非如此。由于胰岛素反响很快,并且在30分钟内到到了峰值,并且在60分钟内又下降了。

图中胰岛素的快速反响并不是由于血糖水平的改动。现实上,有最高胰岛素反响的徐峰龚俊乳清蛋白还让血糖下降了。

胰岛素反响还和胃口的按捺有关。有最高胰岛素反响的乳清蛋白按捺胃口的作用最好。下图显现凝汽器换管了在喝奶昔4小时后的午饭摄入卡当心助教路里(从左到右依次是鸡蛋、火鸡、吞拿鱼、乳清蛋白):

从左到右依次是鸡蛋、火鸡、吞拿鱼、乳清蛋白

在胰岛素和食物摄入上有很强的负相关。

还有一个研讨[6],调查了一顿摄入485卡路里(102g蛋白质,18g碳水,几乎没有脂肪)的胰岛素反响。

如上图,蓝色表明比较瘦的受试者,深红色表明肥壮的受试者,横坐标别离表明禁食、进食1小时后、进食两小时后、进食三小时后,纵坐标表明胰岛素。

你能够看到,在肥壮人群中胰岛素反响很夸大,这或许是由于胰岛素反抗。下图是血糖反响,你可司徒法正被鬼王卖以看到血糖反响和胰岛素没有联系,这和上一个研讨是类似的。

现实便是蛋白质也能影响胰岛素分泌,并且这个胰岛素的分泌和血糖水平的改动或许来自蛋白质的糖异生没有联系。并且还有一个研讨发现牛肉能像糙米那样影响分泌类似的胰岛素[7],在这个研讨中,38种不同食物的血糖反响只能解说胰岛素分泌多变性的23%。因而,在胰岛素分泌背面还有许多原因,而不仅仅是碳水化合物。

那么蛋白质是怎样像乳清蛋白那个试验中导致胰岛素的快速升高呢?氨基酸能在不被转化为葡萄糖之前就直接诛仙往生咒影响胰腺分泌胰岛素。例如,亮氨酸能直接影响胰腺细胞分泌胰岛素[8],并且还有很直接的「剂量-反响」联系(亮氨酸越多,胰岛素分泌越多)[9]。

胰岛素并不是罪恶之源

胰岛素并不是一种你需求坚持很低水平的激素,它123456789打一成语关于调理胃口和血糖水平都很重要。现实上,假如你真的想坚持胰岛素水平尽或许低,那么你就不会吃高蛋白饮食...你要吃低蛋白,低碳水,高脂肪饮食。可是,我没见过有人这么引荐。

我很坚信在读这篇文章的你们中有的人会有一些「认知失调」,我之所以知道是由于多年前我也有这样的误解。在我发现这篇文献[7]以及了解蛋白质是怎样导致巨大的胰岛素反响前,我和其他人有相同的认知,那便是必需要操控好胰岛素,并且要尽或许低,以及「胰岛素的飙升」是一件坏事。我很难谐和这个研讨和我对胰岛素的认知。可是,跟着时刻的消逝,以及我读了越来越多的研讨,我认识到我对胰岛素的认知错了。

现在,你或许会置疑为什么精美碳水是个问题。许多人以为是由于胰岛素的快速升高,明显不是由于胰岛素,由于正如我之前说到的,蛋白质也能导致胰岛素快速升高。有关精美碳水的问题便是它的能量密度。当你摄入精美碳水海参的成效,碳水会分泌胰岛素,然后让你胖?胰岛素:我冤!,鱼图片时,你更简略吃过量。不仅仅如此,高能量密度的食物往往海参的成效,碳水会分泌胰岛素,然后让你胖?胰岛素:我冤!,鱼图片不如低能量密度的食物让人满意。现实上,当说到高碳水食物时,能量密度能够很好的猜测一个食物发明满意感的才能(低能量密度的食物满意感更强)[10]。有关精美碳水还有其他的问题,这就不是本文即将评论的了。

写到这儿,我仅仅想通知我们胰岛素不该该被许多人那样看待。它是蛋白质协助下降饥饿感的原因之一。与其忧虑胰岛素,倒不如想想在涉及到满意感和可持续性时什么样的饮食最适合自己。

参考文献:

[1]Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M.Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and li怎样交配fe span.Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.

[2]Shintani TT, Beckham S, Brown AC, O'Connor HK.The Hawaii Diet我的傻瓜娇妻: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia.Hawaii Med J. 2001 Mar;60(3):69-73.

[3]Evans K, Clark ML, Frayn KN.Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism.Am J Physiol. 1999 Feb;276(2):E241-8.

[4]Pliquett RU, Fhrer D, Falk S, Zysset S, von Cramon DY, Stumvoll M.The effects of insulin on the central nervous system--focus on appetite regulation.Horm Metab Res. 2006 Jul;38(7):442-6.

[5]Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF.Measures of postpran海参的成效,碳水会分泌胰岛素,然后让你胖?胰岛素:我冤!,鱼图片dial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals.Appetite. 2010 Jun;54(3):456-64.

[6]Tentolouris N, Pavlatos S, Kokkinos A, Perrea D, Pagoni S, Katsil海参的成效,碳水会分泌胰岛素,然后让你胖?胰岛素:我冤!,鱼图片ambros N.Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two丁舞王道兰琴书大全 different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat.Metabolism. 2008 Mar;57(3):313-20.

[7]Holt SH, Miller JC, Petocz P.An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.

[8]Yang J, Chi Y, Burkhardt BR, Guan Y, Wolf BA.Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from panckanpianreatic beta cells.Nutr Rev. 2010 May;68(5):270-9.

[海参的成效,碳水会分泌胰岛素,然后让你胖?胰岛素:我冤!,鱼图片9]Sener A, Malaisse WJ.The stimulus-secretion coupling of amino acid-induced insulin release: insulinotropic action如新瘦身产品tr90 of branched-chain 干与打一字amino acids at physiological concentrations of glucose and glutamine.Eur J Clin Invest. 1981 Dec;11(6):455-60.

[10]Holt SH, Brand-Miller JC, Stitt PA.The effects of 艾伦格林equal-energy portions of different breads 海参的成效,碳水会分泌胰岛素,然后让你胖?胰岛素:我冤!,鱼图片on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake.J Am Diet Assoc. 2001 Jul;101(7):767-73.

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